红网时刻新闻记者 谭倩 通讯员 伍芮辉 衡阳报道

自2019年起，每年9月15日所在的一周被确定为“9·15”中国减盐周。2026年9月14日-20日是第8个中国减盐周，今年的主题是“人人行动，全民控盐”。‌‌专家提示，高盐饮食是诱发高血压的重要危险因素，科学减盐不必追求完全无盐，循序渐进调整饮食习惯，就能有效降低慢性病发病风险。

为什么要减盐？

我们摄入的钠盐中，约75%来自加工食品和在外就餐，而非炒菜加的盐。酱油、鸡精、蚝油、火腿、方便面、薯片、腌制品……都是隐形盐大户。

世界卫生组织建议，成年人每日食盐摄入应低于5克（约一个啤酒瓶盖铺平的量），2026年9月最新数据显示，我国居民每人每天平均食盐摄入量约为‌9克‌，大多数人正处在“高盐”危险区。

盐吃多了，身体会像海绵一样吸收水分，血液总量增加，血管承受的压力随之升高——这就是血压升高的主要原因之一。长期高血压会损害心脏、大脑、肾脏，增加心梗、脑卒中等疾病风险。

五招科学控盐

第一招：适应清淡口味。味蕾对咸味有适应性。坚持清淡饮食约2-4周，你会逐渐适应，再吃以前觉得咸的食物反而会难以接受。

第二招：巧用“减盐工具”。把盐留到菜出锅前再放，让咸味附着在食物表面，用更少的盐达到同样的咸度；也可用水淀粉勾芡代替提前放盐。

第三招：识别“高盐刺客”。看食品标签：钠含量＞800mg/100g（约2克食盐）就是高盐食品，尽量少买；钠含量＜120mg/100g是低盐食品，优先选择；同类产品，永远选钠含量更低的那款。特别警惕：酱油、鸡精、蚝油等调味品；火腿、腊肉、咸鱼等加工肉制品；薯片、话梅、苏打饼干等零食；方便面、速冻饺子等便捷食品；以及火锅、酸菜鱼、川湘菜等重口味菜肴。

第四招：善用替代品。多用葱姜蒜、洋葱、醋、柠檬汁、花椒、八角、肉桂等天然香料提味增香，减少对盐的依赖，风味层次反而更丰富。

第五招：调整就餐方式。外出就餐主动要求“少盐、少油”；吃汤面、麻辣烫尽量不喝汤底——汤里溶解了大量盐分和油脂。

减盐，为健康加码

减盐是全球公认最具成本效益的慢性病干预措施之一。不必一夜之间“滴盐不沾”，设定小目标循序渐进：这周比上周少放一点盐，一个月后你会发现对咸味的渴望已大大降低。

从“少盐”开始，逐步带动“减油、减糖”，为血管减压，为身体减负，更为健康打下基础——这是对自己和家人最好的关爱。