红网时刻 通讯员 邹娇丽 李娜 衡阳报道

你是不是明明很困，但躺下就是睡不着？你是不是感觉自己睡不好的同时还有以下相关问题：如精神难以集中、记忆力下降、头晕脑胀、血压升高、抑郁焦虑。你是不是吃过很多治疗失眠的药物，但是一停药物，失眠就复发？其实治疗失眠的方法有很多种，在众多治疗方法中，针对失眠的认知行为疗法（cognitive behavioral therapy for insomnia ,CBT-I），被中国睡眠研究会和美国睡眠医学会等权威机构推荐为治疗失眠的首选方案。

近日，南华大学附属南华医院睡眠医学中心来了一位饱受失眠困扰多年的严先生，据严先生描述他已经间断性失眠、睡眠质量差3年多。自述在工作调动、结婚生子等人生关键时刻会紧张兴奋睡不着觉，持续时间为2-3天，心绪平静下来可自行恢复正常。但随着宝宝的成长、工作的压力以及家庭的琐事，严先生越发感到心烦意乱、睡不着觉。随着失眠情况进一步加重，经过多方咨询，找到了南华医院睡眠医学中心新引进的睡眠专家张凤英博士。

张凤英根据严先生的失眠个案，进行了概念化3P模型分析，认为严先生非常适合用CBT-I来解决他的失眠问题。严先生前后共治疗了6次，每次45-60分钟，持续6周一个疗程治疗后，严先生已经养成良好的睡眠卫生习惯，睡眠质量大大提高，白天精神好，工作效率也显著提高。

CBT-I主要是针对慢性失眠患者的行为、认知和生理的系列治疗策略，通过改变失眠患者不良行为及睡眠习惯、错误睡眠认知等多方面因素，达到改善失眠的效果。定期生成睡眠改善报告，睡眠数据、量表变化、执行情况等一目了然。主要分为包含5个内容：睡眠卫生、认知疗法、睡眠限制、刺激控制、放松训练。

一、睡眠卫生

●规律作息

●改善睡眠环境：温湿度适宜，床单位舒适，灯光柔和偏暗

●睡眠姿势：右侧卧位最佳

●适度运动：白天运动为主，睡前3小时避免大量运动。以有氧运动为最佳方式

●科学饮食：早晨一定按时吃，晚餐睡前2-3小时，避免夜宵和刺激性食物，限制茶叶及咖啡

二、认知治疗

改变对睡眠的不合理信念和态度，做到“四不要”：

●不要对睡眠时间和质量期盼过高；

●不要刻意去睡，转移注意力；

●不要扩大失眠的不良后果，“怕失眠”，糟糕至极；

●不要补觉，将睡眠时间缩短到和失眠前一样。

三、刺激控制疗法

●有睡意时才上床；

●卧床20分钟无法入睡，应起床离开卧室，进行简单活动，有睡意时再返回卧室睡觉；

●不在床上做与睡眠无关的活动；

●不管何时入睡，应保持规律的起床时间。

四、睡眠限制疗法

●减少卧床时间，使其和实际睡眠时间相符；

●可以有不超过半小时的规律午睡，避免日间小睡。

五、放松训练

放松训练又叫松弛疗法，它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。当失眠经常发生后，可能会对寝具、睡觉，甚至对整个卧室产生恐惧、焦虑等情绪，而这些情绪会影响我们的睡眠，因此，睡前应该尽量放松心情，保持稳定心态。

常见的放松训练有：

●自然训练；●渐进性肌肉放松法；●自我催眠；●静默或冥想。

CBT-I从以上5个方面展开，一般会进行6-8周的练习与适应，大约90%的失眠人群会在第4周收到良好的效果。

南华医院睡眠医学中心是在院长汤永红教授组织下，由神经内科、呼吸内科、耳鼻喉科、口腔科、中医科、内分泌科及临床心理科等多学科组成的独立学科，是湖南省睡眠研究会理事长单位。中心先后派遣医师、护士前往北京协和医院、宣武医院、重庆陆军特色医学中心、广州南方医院等国内知名睡眠中心进修学习，培养了一支专业的睡眠团队，目前拥有睡眠专科医师8名、其中国际注册多导睡眠技师（RPSGT)2名，睡眠专科护士10名。配有多间舒适的国际1类睡眠脑电监测室和一间功能强大的监测工作站。中心拥有多导睡眠监测仪8套，压力滴定设备4套，拥有全国最先进的失眠认知行为疗法管理系统（CBT-I），失眠治疗仪、经颅磁刺激仪、身心交互系统、心理CT等，并且引进了湖南省首台贝多芬音乐治疗床，新型中医治疗方式—百笑灸，为患者提供心理、物理、药物“三位一体”的综合性、个体化、规范化的医疗服务，努力做到睡眠障碍的心身兼治，助力美好睡眠。